Con il ritmo della vita moderna che sembra aumentare di giorno in giorno, è facile ritrovarsi improvvisamente stanchi, prosciugati e semplicemente esausti. Dagli adulti che lavorano ai giovani studenti, è comune pensare che stare alzati più tardi per un’ora in più o giù di lì sia innocuo. Tuttavia, quelle ore in più di televisione, di gioco o anche di lavoro possono aumentare l’influenza e avere un impatto sul nostro benessere. Ciò costituisce quello che viene definito un deficit di sonno, e può essere difficile da recuperare come un deficit nel saldo del proprio conto corrente. Inutile dire che un sonno adeguato è vitale per la salute di una persona. Per apprezzare il valore di una buona notte di sonno, è meglio prima di tutto capire perché abbiamo progettato il bisogno di dormire. Ecco alcuni modi in cui il sonno – o la sua mancanza – può avere un effetto sulla qualità della vita.
Cervello e funzione della memoria
Tutti noi abbiamo quei giorni in cui dimentichiamo le cose: dove mettiamo le chiavi della macchina, la data di scadenza per un compito a casa, o, nei giorni particolarmente frenetici, quello che abbiamo mangiato a colazione. Se si possono escludere cause mediche o effetti collaterali di farmaci, è possibile che si verifichino questi episodi di dimenticanza a causa di cattive abitudini di sonno. Le sinapsi del vostro cervello cominciano a rallentare e non fanno le giuste connessioni quando sono troppo affaticate, quindi siete meno in grado di concentrarvi su un compito o su un processo di pensiero. Questo stato diventa dannoso perché avrà un impatto su tutto, dal completamento positivo di un test scolastico al tempo di reazione durante la guida – quest’ultimo, naturalmente, avrà conseguenze più gravi che alterano la vita.
Sistema immunitario
L’acquisizione di una malattia come il comune raffreddore fa parte della vita. Sia che abbiate la sensazione di avere un 
Metabolismo e peso
Un altro problema comune alla società moderna è la lotta costante con il peso e la lavorazione di alcuni tipi di alimenti. Molte persone che lottano per rimanere all’interno di una gamma di peso sano scoprono che anche i programmi di dieta e di esercizio fisico non sempre sono sufficienti a tenere lontani i chili indesiderati. Proprio come il sistema immunitario, anche il sistema metabolico richiede energia e sufficienti opportunità per eseguire correttamente i processi necessari. Se lo si priva di questi requisiti, il corpo tende a rallentare in modo che altre cose possono recuperare il ritardo – e questo significa che non sarà metabolizzare il cibo così bene come si dovrebbe. Se si forma questa abitudine a lungo termine, il vostro corpo alla fine prenderà il suggerimento e andrà in quello che potrebbe essere chiamato un’ibernazione o modalità di fame, così inizierà a immagazzinare calorie e grassi invece di bruciarli per l’energia. Mentre le calorie si accumulano, i chili iniziano a sommarsi. Una volta che questa abitudine si instaura, può essere molto difficile da rompere, e si può iniziare una battaglia per gli sforzi futuri per la perdita di peso. Oltre a questo, sarete troppo stanchi e deboli per fare esercizio fisico – il che è un male per chiunque a lungo termine!
Migliorare la qualità del sonno
Una ricerca dell’UCLA Cousins Center for Psychoneuroimmunology pubblicata su Sleep ha scoperto che praticare il tai chi, la versione occidentale di un’antica arte marziale cinese, ha contribuito a migliorare la qualità del sonno negli adulti più anziani. In precedenza si è dimostrato efficace nel ridurre il mal di testa da tensione e l’ipertensione arteriosa e nel potenziare il sistema immunitario degli anziani con l’herpes zoster.
I ricercatori spiegano che il 58% degli adulti di 59 anni e più anziani riferiscono di avere difficoltà a dormire. La maggior parte (85%) non si sottopone a trattamento. Il resto tende ad affidarsi a costose, a volte inaccessibili terapie comportamentali o più comunemente a sedativi con possibili effetti collaterali. Lo scarso sonno è associato a problemi di salute significativi in questa fascia d’età.
L’autore principale Michael Irwin, professore di psichiatria e scienze biocomportamentali, ha commentato:
“Non è raro che gli adulti più anziani sperimentino confusione diurna, sonnolenza, cadute e fratture e interazioni avverse con altri farmaci che possono assumere“.
Lo studio ha assegnato a caso 112 adulti sani di età compresa tra i 59 e gli 86 anni a uno dei due gruppi per 25 settimane. Il primo ha praticato 20 semplici movimenti di tai chi; il secondo gruppo ha ricevuto lezioni di educazione sanitaria che includevano consigli sulla gestione dello stress, la dieta e le abitudini di sonno. Ai partecipanti è stato chiesto di valutare se stessi utilizzando il Pittsburgh Sleep Quality Index, un questionario che valuta la qualità del sonno, la durata e i disturbi del sonno nell’arco di un mese.
I ricercatori hanno scoperto che, rispetto al gruppo di educazione sanitaria, chi pratica il tai chi ha riportato miglioramenti sia nei modelli di sonno che nei problemi associati, come la sonnolenza diurna e l’incapacità di concentrazione. C’è un sostegno generale per il ruolo dell’esercizio fisico nel migliorare il sonno; i dolci movimenti lenti del tai chi offrono un’opzione attraente per le persone anziane.
Michael Irwin ha concluso:
“È una forma di esercizio fisico che praticamente ogni persona anziana può fare, e questo studio fornisce una prova più generale dei suoi benefici per la salute“.
Un’altra buona abitudine sarebbe inserire nella propria quotidianità la pratica del Training Autogeno che ha molteplici risvolti positivi anche nella gestione del sonno e per combattere l’insonnia e i ripetuti risvegli notturni.
Di seguito troverete alcune interessanti ricerche sul ruolo del sonno e su alcune importanti correlazioni con malattie fisiche e mentali.
Sonnellino diurno e sonno disturbato
Suzanne E. Goldman, PhD, del Vanderbilt University Medical Center di Nashville, Tenn., e i suoi colleghi hanno misurato le abitudini di sonno (giorno e notte) di 235 persone con un’età media di 80,1 anni. Hanno usato monitor da polso e diari del sonno per una media di quasi una settimana. Tre quarti (75,7%) dei soggetti hanno registrato sonnellini di almeno cinque minuti nei loro diari del sonno. I partecipanti che hanno mostrato livelli più elevati di sonno frammentato durante la notte, sintomi respiratori, diabete o dolore, sono stati più propensi a segnalare sonnellini.
I partecipanti che hanno dichiarato di avere il diabete hanno registrato una durata media del sonno più lunga del 43%, mentre quelli che hanno riportato il dolore hanno registrato una durata media del sonno più breve del 27,5%.
Secondo Suzanne Goldman: “Il nostro studio è importante sia dal punto di vista clinico che per la ricerca futura. Esso sottolinea la necessità per gli operatori sanitari di discutere il sonno notturno e il sonnellino diurno con le persone anziane. Inoltre, sottolinea la necessità di identificare le cause del sonno notturno disturbato per determinare il trattamento appropriato. Il nostro studio suggerisce che gli adulti più anziani dormono a causa di problemi di salute e di sonno disturbato durante la notte. Così il sonnellino può riflettere il sonno necessario“.
Dormire male può portare a problemi, e questi sono più probabili, non solo per i più anziani. Tali problemi includono:
umore depresso;
problemi di attenzione e di memoria;
sonnolenza diurna;
più uso di ausili per il sonno, farmaci da banco o con prescrizione medica.
Studi recenti hanno anche associato la mancanza di sonno a una serie di gravi problemi di salute come l’aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-otto ore di sonno a notte per essere al meglio il giorno dopo, ma con l’invecchiamento potremmo trovarlo più difficile da ottenere.
Alcuni consigli per migliorare i modelli di sonno:
Stabilire un programma di sonno di routine;
Evitate di usare il letto per tutto tranne che per il sonno o per l’intimità;
Evitate sostanze come l’alcol o la caffeina che disturbano il sonno;
Evitare di fare un pisolino durante il giorno. Se dovete fare un pisolino, limitate il sonnellino a meno di un’ora e non oltre le 15.00;
Attenetevi ai rituali che vi rilassano prima di andare a letto, come un bagno caldo, uno spuntino leggero o qualche minuto di lettura;
Cercate di non portare le vostre preoccupazioni a letto (forse più facile a dirsi che a farsi);
Quando non riuscite ad addormentarvi, lasciate la camera da letto e dedicatevi a un’attività tranquilla. Tornate a letto solo quando siete stanchi;
Tenete la camera da letto buia, tranquilla e fresca – ma non troppo fredda.
Cosa dicono le ricerche?
D’altra parte, una ricerca dell’Università di Atene Medical School (UAMS) e della Harvard School of Public Health 
I ricercatori commentano che la siesta è un’abitudine comune in molte parti del mondo, tra cui il Mediterraneo e l’America centrale, ma studi precedenti sull’associazione con la riduzione della mortalità coronarica hanno prodotto risultati contrastanti. La ricerca attuale è il primo grande studio prospettico di individui che erano sani quando sono stati reclutati e che ha controllato in dettaglio per altri fattori di rischio.
I ricercatori guidati da Androniki Naska, docente di igiene ed epidemiologia all’UAMS, e Dimitrios Trichopoulos, professore di prevenzione del cancro e di epidemiologia all’HSPH hanno studiato 23 681 uomini e donne greci di età compresa tra i 20 e gli 86 anni senza alcuna storia di malattie cardiache, ictus o cancro quando si sono arruolati nello studio tra il 1994 e il 1999. Ai nuovi partecipanti è stato chiesto se hanno fatto il pisolino di mezzogiorno e, in caso affermativo, la frequenza e la durata media. Hanno anche riferito i livelli di attività fisica e le abitudini alimentari nel corso dell’anno prima dell’iscrizione.
In un periodo di follow-up medio di 6,32 anni, 792 partecipanti sono morti, di cui 133 per malattie cardiache. Dopo che altri fattori di rischio cardiovascolare erano stati presi in considerazione, gli individui che sono soliti fare sonnellini, qualunque sia la frequenza e la durata, ha avuto un rischio del 34 per cento inferiore di morire di malattia di cuore rispetto a quelli che non lo ha fatto. I ricercatori hanno scoperto che i “sonnellini sistematici“, quelli che facevano una siesta per 30 minuti o più almeno tre volte a settimana, avevano un rischio di mortalità coronarica inferiore del 37%. Questi tassi erano significativamente più alti per i lavoratori, con quelli che facevano sonnellini occasionali o sistematici a mezzogiorno, che registravano un rischio di morte per malattie cardiache inferiore del 64 per cento, mentre i non lavoratori (per lo più pensionati) che facevano sonnellini avevano una riduzione del rischio del 36 per cento. Ci sono stati solo sei decessi tra le donne lavoratrici, rendendo impossibile il confronto.
I ricercatori commentano:
“Noi interpretiamo i nostri risultati come indicativi del fatto che tra gli adulti sani, la siesta, forse a causa delle conseguenze dello stress, può ridurre la mortalità coronarica. Il fatto che l’associazione fosse più forte negli uomini che lavorano, che probabilmente affrontano lo stress legato al lavoro, rispetto agli uomini che non lavorano è compatibile con questa ipotesi“.
Dimitrios Trichopoulos ha aggiunto: “Il messaggio di salute pubblica è chiaro: se puoi fare un pisolino a mezzogiorno, fallo“.
Dormire troppo poco o troppo poco?
Uno studio appena pubblicato sulla rivista SLEEP ha cercato di quantificare la relazione tra la durata del sonno e l’obesità sia per i bambini che per gli adulti utilizzando ricerche trasversali provenienti da tutto il mondo. Lo studio dimostra che i bambini e gli adulti che hanno il sonno corto hanno un aumento costante del rischio di obesità.
Francesco P. Cappuccio, MD, della Warwick Medical School e colleghi hanno identificato 12 studi sui bambini e 17 studi sugli adulti che includevano i seguenti criteri: relazione della durata del sonno come esposizione, indice di massa corporea (BMI) come risultato continuo e prevalenza dell’obesità come risultato categorico, numero di partecipanti, età e sesso. “Valutando la letteratura mondiale, siamo stati in grado di mostrare una certa eterogeneità tra gli studi nel mondo. Tuttavia, c’è una sorprendente associazione complessiva coerente, in quanto sia i bambini obesi che gli adulti avevano un rischio significativamente maggiore con sonnellini brevi rispetto alle persone di peso normale. La dimensione dell’associazione era paragonabile (1,89 volte maggiore nei bambini e 1,55 volte maggiore negli adulti). Questo studio è importante in quanto conferma che questa associazione è forte e potrebbe essere rilevante per la salute pubblica. Tuttavia, solleva anche la questione, ancora irrisolta, se si tratti di un’associazione causa-effetto. Solo studi longitudinali prospettici saranno in grado di affrontare la questione in sospeso“, ha detto il Dr. Cappuccio.
Dormire e malattie cardiovascolari
Una ricerca dell’Università di Warwick e dell’University College di Londra pubblicata su SLEEP ha scoperto che sia la mancanza di sonno che il sonno eccessivo possono più del doppio del rischio di morte per malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno studiato l’impatto dei modelli di sonno sulla mortalità tra 10 308 dipendenti pubblici inclusi nella coorte “Whitehall II” in due punti della loro vita (1985-1988 e 1992-1993). Dopo aver tenuto conto di fattori quali l’età, il sesso, lo stato civile, il grado di occupazione, lo stato di fumo, l’attività fisica, il consumo di alcol, la salute autovalutata, l’indice di massa corporea, la pressione sanguigna, il colesterolo e altre malattie fisiche, i ricercatori sono stati in grado di identificare l’effetto dei cambiamenti nei modelli di sonno. Hanno trovato che coloro che avevano ridotto il loro tempo di sonno dalle sette ore raccomandate a cinque ore o meno ha dimostrato entro il 2004 un rischio di mortalità di 1,7 volte maggiore e un doppio aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Il professor Francesco Cappuccio della Warwick Medical School ha detto: “Meno ore di sonno e maggiori livelli di disturbi del sonno sono diffusi nelle società industrializzate. Questo cambiamento, in gran parte dovuto alla riduzione del sonno per creare più tempo per il tempo libero e il lavoro a turni, ha fatto sì che le segnalazioni di stanchezza, fatica ed eccessiva sonnolenza diurna siano più comuni rispetto a qualche decennio fa. Il sonno rappresenta il processo quotidiano di restituzione fisiologica e di recupero, e la mancanza di sonno ha effetti di vasta portata“.
Ulteriori scoperte?
La dottoressa Jane E. Ferrie dell’University College London Medical School ha analizzato i dati di 10 308 volontari di età compresa tra i 35 e i 55 anni. Lo screening di base (Fase 1) condotto tra il 1985 e il 1988 ha comportato un esame clinico e un questionario autosomministrato. I dati raccolti nella Fase 3 (1992-1993) comprendevano anche un esame clinico (8104 partecipanti) e un questionario (8642 partecipanti).
I risultati indicavano associazioni tra il sonno nella Fase 1 e nella Fase 3 e la successiva mortalità cardiovascolare e non cardiovascolare per tutte le cause. In entrambi i casi è stato identificato un eccesso di rischio del 110 per cento: la mortalità cardiaca associata a una diminuzione della durata del sonno tra coloro che hanno dormito sei, sette o otto ore nella Fase 1; e la mortalità non cardiaca con aumento della durata del sonno tra coloro che hanno dormito sette o otto ore. Queste associazioni sono rimaste in gran parte le stesse dopo l’aggiustamento per fattori socio-demografici, mortalità esistente e comportamenti relativi alla salute.
Spiega Francesco Cappuccio: “È stato dimostrato che il poco sonno è un fattore di rischio per l’aumento di peso, l’ipertensione e il diabete di tipo 2 che a volte porta alla mortalità, ma in contrasto con l’associazione sonno breve-mortalità sembra che non sia stato ancora indagato nessun potenziale meccanismo per cui il sonno lungo possa essere associato ad un aumento della mortalità. Tra le cause candidate a ciò vi sono la depressione, il basso stato socioeconomico e la stanchezza dovuta al cancro“. “In termini di prevenzione, i nostri risultati indicano che dormire costantemente circa 7 ore a notte è ottimale per la salute e una riduzione prolungata può predisporre alla cattiva salute“.
Come ottenere un sonno ottimale?
L’American Academy of Sleep Medicine offre i seguenti consigli:
Seguire una routine di sonno costante;
Stabilire un ambiente rilassante all’ora di andare a dormire;
Dormire una notte intera ogni notte;
Evitate cibi o bevande che contengono caffeina, così come qualsiasi medicina che abbia uno stimolante, prima di andare a letto;
Non andate a letto affamati, ma non mangiate neanche un pasto abbondante prima di andare a letto;
Evitate qualsiasi esercizio fisico rigoroso entro sei ore dall’ora di andare a letto;
Rendete la vostra camera da letto tranquilla, buia e un po’ fresca;
Alzatevi alla stessa ora ogni mattina.
