Esercizi di Respirazione per Ansia e Stress

Cosa Capita al Nostro Corpo Quando Siamo Preoccupati, Stressati, e in uno Stato d’Ansia? 

Il respiro è una cosa così ordinaria, così banale, che il suo vero significato può facilmente sfuggirci. Per migliaia di anni, le persone hanno usato semplici esercizi di respirazione per alleviare l’ansia, lo stress, la depressione e persino il dolore cronico. Alcuni sostengono addirittura che conducano all’illuminazione spirituale.

Queste tecniche funzionano grazie al modo in cui il tuo respiro riflette e amplifica le tue emozioni. Una respirazione non corretta, spesso dovuta a malessere, può causare a sua volta ansia, stress e persino depressione. Funziona così: Lo stress momentaneo provoca tensione nel corpo e si comincia a respirare un po’ più piano. Un respiro superficiale abbassa i livelli di ossigeno nel sangue, che il cervello percepisce come stress. La respirazione diventa allora un po’ più veloce e poco profonda. I livelli di ossigeno scendono ancora un po’. Il cuore comincia a correre. Il cervello si sente un po’ più stressato. . . È un circolo vizioso.

Ma c’è un’alternativa.

Un respiro dolcemente ascendente e discendente stimola le parti del cervello e del sistema nervoso responsabili nel creare un senso di calma e tranquillità. Gli ormoni positivi scorrono nel corpo, calmando i pensieri negativi. Si comincia a rilassarsi e a respirare ancora più lentamente e profondamente. . . È un circolo virtuoso.

Per toccare concretamente la portata della sua potenza, prova questo semplice esercizio:

• Sdraiatevi a terra con un cuscino sotto la testa. Chiudete gli occhi;
  Mettete le mani sulla pancia. Sentitele salire e scendere mentre inspirate ed espirate;

La maggior parte di noi respira in modo scorretto, soprattutto quando siamo seduti alla scrivania tutto il giorno

Questo interferisce con il naturale movimento dei polmoni, del torace e delle spalle.
La respirazione si basa sui grandi e potenti muscoli del diaframma, dell’addome e dei muscoli intercostali tra le costole. È aiutato dai muscoli secondari più piccoli del collo, delle spalle e delle costole superiori. 

Quando si è turbati, ansiosi o stressati, o si passa troppo tempo seduti in una posizione, l’addome si tende e impedisce ai grandi muscoli primari di lavorare, lasciando i muscoli secondari a fare tutto il lavoro. Ma i muscoli secondari sono progettati per sostenere solo il 20% del carico, quindi diventano stressati. Se questo continua, può portare a tensioni croniche nelle spalle e nel collo, a mal di testa e affaticamento, e a respirare sempre meno.

Un po’ più nello specifico, uno dei sintomi principali di un attacco d’ansia, oltre al battito cardiaco accelerato, è il dolore al petto e la sensazione di soffocamento. Questi sintomi, insieme a possibili vertigini, stanchezza, mal di testa, vomito, portano il paziente a chiamare l’ambulanza o a correre immediatamente in ospedale. Nella maggior parte dei casi, dopo essere stato controllato, gli viene detto che sta avendo un attacco di panico/ansia e che non c’è niente che non va nel suo cuore.

Cosa succede al corpo quando si verifica un attacco di panico/ansia?

Se vi trovaste in un qualche tipo di pericolo avreste bisogno di agire rapidamente per difendervi, ecco perché abbiamo una risposta di “attacco o fuga” che il nostro corpo attiva una volta che sentiamo qualsiasi tipo di minaccia. Questo significa fondamentalmente che si respira di più per pompare più sangue agli organi e il corpo rilascia automaticamente l’adrenalina, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale che si trova appena sopra i reni. Quando l’adrenalina viene prodotta, stimola il ritmo cardiaco, dilata i vasi sanguigni e le vie respiratorie, oltre ad una serie di altri effetti minori. L’adrenalina viene prodotta naturalmente in situazioni di forte stress, in modo che il corpo e la mente siano pronti ad affrontare qualsiasi pericolo si trovino di fronte.

Inizierete a respirare molto profondamente (oltre all’ipoventilazione o l’iperventilazione) e questo vi farà accumulare aria extra nel petto e nella zona del diaframma che non vi serve (il motivo per cui vi sentite soffocati mentre state avendo un attacco di panico), alla fine questo causerà dolore perché il vostro petto si sta espandendo oltre i suoi limiti e sta spingendo sulla gabbia toracica. Inoltre, durante la reazione di “attacco o fuga”, il corpo blocca completamente l’apparato digerente perché in quel momento non ne abbiamo bisogno. Ecco perché il nostro appetito si riduce quando siamo estremamente ansiosi. Più a lungo il cibo rimane nello stomaco, più l’acido si accumula nell’esofago. Questo può causare dolori al petto e alla gola.

Circa il 60% degli attacchi di panico sono accompagnati da iperventilazione e molte persone che soffrono di ansia respirano troppo anche quando pensano di essere rilassate. La cosa più importante da capire sull’iperventilazione o sulla respirazione eccessiva è che anche se possiamo sentirci come se non avessimo abbastanza ossigeno nel nostro corpo, in realtà è vero il contrario. Una respirazione sana è quando c’è un equilibrio costante tra la respirazione di ossigeno e l’emissione di anidride carbonica. Si sconvolge questo equilibrio quando si va in iperventilazione espirando più di quanto si inala.  Tutti tendono a pensare che la respirazione venga naturale e che non ci possa essere un modo sbagliato di farlo. Purtroppo non è vero. C’è un modo giusto e un modo sbagliato ed è essenziale che la respirazione corretta sia imparata, compresa e stabilita. Un corpo ansioso non è un corpo rilassato, ed è per questo che imparare a rilassare il proprio corpo in qualsiasi situazione è fondamentale. 

Se vi sentite senza fiato a causa dell’ansia, ci sono alcune tecniche di respirazione che potete provare per alleviare i sintomi e iniziare a sentirvi meglio.

Esaminiamone alcune che potrete fare in qualsiasi momento della vostra giornata, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, un po’ d’aria, la tua mente – e questo è tutto.

8 Esercizi di Respirazione che Puoi Provare Quando ti Senti Stressato, Ansioso o Agitato

1. Allungare l’espirazione

L’inalazione profonda non sempre potrebbe calmarvi. Inspirare profondamente è in realtà legato al sistema nervoso simpatico, che controlla la cosiddetta risposta di “attacco o di fuga”. L’espirazione invece è legata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del nostro corpo di rilassarsi e di calmarsi.

Fare troppi respiri profondi e troppo in fretta può causare un’iperventilazione. L’iperventilazione diminuisce la quantità di sangue ricco di ossigeno che fluisce al cervello. Quando ci sentiamo ansiosi o sotto stress, è più facile respirare troppo e finire per andare in iperventilazione – anche se stiamo cercando di fare il contrario.

• Prima di fare un respiro grande e profondo, provate invece a fare un’espirazione completa. Spingete tutta l’aria fuori dai polmoni, poi lasciate semplicemente che i polmoni facciano il loro lavoroinalandoaria;

Questa tecnica può essere eseguita in qualsiasi posizione confortevole per voi, anche in piedi, seduti o sdraiati.

2. Respirazione addominale

Respirare dal diaframma (il muscolo che si trova appena sotto i polmoni) può aiutare a ridurre la quantità di lavoro che il corpo deve fare per respirare.

Per imparare a respirare dal diaframma:

Check-in

• Per la vostra comodità, sdraiatevi sul pavimento o sul letto con cuscini sotto la testa e le ginocchia. Oppure sedetevi su una sedia comoda con la testa, il collo e le spalle rilassati e le ginocchia piegate;

L’obiettivo a cui dobbiamo puntare è che lo stomaco si muova mentre respiriamo, mentre il petto rimane più o meno fermo.

Esercitatevi con la respirazione di pancia

• Sedetevi o sdraiatevi come descritto sopra;

• Mettete una mano sul petto e una mano sulla pancia, da qualche parte sopra l’ombelico;

Affinché questo tipo di respirazione diventi automatica, dovrete esercitarvi quotidianamente. Provate a fare l’esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti.

Se non avete usato il diaframma per respirare, all’inizio potreste sentirvi stanchi. Diventerà più facile con la pratica, però.

3. Concentrazione del respiro

Quando la respirazione profonda è focalizzata e lenta, può aiutare a ridurre l’ansia. Si può fare questa tecnica stando seduti o sdraiati in un luogo tranquillo e confortevole:

• Notate come ci si sente quando inspirate ed espirate normalmente. Esaminate mentalmente il vostro corpo. Potreste sentire una tensione nel vostro corpo che non avete mai notato;

Praticate questa tecnica fino a 20 minuti al giorno quando potete.

4. Respirazione uguale

Un’altra forma di respirazione che deriva dall’antica pratica del pranayama yoga è la respirazione uguale. Ciò significa che si inspira per lo stesso tempo in cui si espira.

Si può praticare la stessa respirazione da seduti o sdraiati. Qualunque posizione scegliate, assicuratevi di sentirvi a vostro agio.

• Chiudete gli occhi e prestate attenzione al modo in cui normalmente respirate per diversi respiri;

5. Respirazione risonante

La respirazione risonante, detta anche respirazione coerente, può aiutare a calmare l’ansia e ad entrare in uno stato di rilassamento. Provate voi stessi:

• Sdraiatevi e chiudete gli occhi;

6. Alito di leone

Il respiro del leone è tipica dello yoga e comporta l’espirazione con forza.

Per provare il respiro del leone:

• Mettersi in posizione inginocchiata, allungare le caviglie e appoggiare il sedere sui piedi. Se questa posizione non è comoda, sedetevi a gambe incrociate;

7. Respirazione narice alternata

Per provare la respirazione narice alternata, sedetevi in un luogo confortevole, allungando la colonna vertebrale e aprendo il torace.

• Appoggiate la mano sinistra in grembo e alzate la mano destra. Poi, appoggiate il dito medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia. Chiudete gli occhi, inspirando ed espirando attraverso il naso;

8. Meditazione guidata

Alcune persone usano la meditazione guidata per alleviare l’ansia interrompendo schemi di pensiero che perpetuano lo stress. In questo caso è molto positiva ed utile la presenza di un terapeuta che guidi la visualizzazione.

Si può provare anche a praticare la meditazione guidata da soli (ci va un po’ di allenamento) stando seduti o sdraiati in un luogo fresco, buio, confortevole e rilassante, ascoltando delle registrazioni calmanti mentre rilassate il vostro corpo e sostenete la vostra respirazione.

Le registrazioni di meditazione guidata vi aiutano a visualizzare una realtà più calma e meno stressata. Possono anche aiutarvi ad acquisire il controllo sui pensieri intrusivi che scatenano l’ansia.

La meditazione può aiutarvi a stabilire nuove abitudini e modelli di pensiero. 

Il take away

Se si verificano attacchi d’ansia o di panico, provare a utilizzare una o più di queste tecniche di respirazione per vedere se possono alleviare i sintomi. Non sono la soluzione definitiva, ma potrebbero essere un valido strumento da tirare fuori all’occorrenza.

Una tecnica molto valida nella quale mi sono specializzata e che io utilizzo personalmente e con i miei pazienti è il training autogeno: ha molte cose in comune con la meditazione e lo yoga, ed è utilizzabile in psicoterapia.

Se l’ansia persiste o peggiora, prendete un appuntamento con il vostro psicologo per discutere dei vostri sintomi e dei possibili trattamenti. Con il giusto approccio, potete riguadagnare la qualità della vostra vita e il controllo della vostra ansia.